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每天10分钟:快速瘦身5个小动作
2022-09-20

目标1:10分钟连续跳绳

成效: 10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划: 第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。 第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2:跑5公里

成效: 跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划: 无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。 第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 第3周:每次走1分钟、跑5分钟。 第4周:每次跑2—3公里。 第5周:每次跑3—4公里。第6周:每次跑5公里。

目标3:连续爬200级台阶

成效: 45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划: 1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4:完成10个俯卧撑

成效: 能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划: 1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。

目标5:快跑

成效: 跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。

计划: 第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。 第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 第3周:重复第1周的内容。 第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。 第5周:重复第1周的内容。